Recomendaciones para mantenerse en forma; Ejercicio

La actividad fisica puede ayudar a:

• Quemar calorias y reducir la grasa corporal
• Reducir el apetito
• Mantener y controlar el peso

Si el proposito es bajar de peso, la actividad fisica funciona mejor cuando tambien se reduce la ingesta de calorias provenientes de alimentos y bebidas.

La cantidad de calorias quemadas durante la actividad fisica depende de:

• La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad fisica. Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se quemaran mas calorias que caminando durante 20 minutos.
• El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) quemara mas calorias caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg).
• Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman mas calorias que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.

TASA METAB�'LICA BASAL

La tasa metabolica basal (BMR) es el numero de calorias que utiliza el cuerpo cuando esta en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de calorias de una persona. La tasa metabolica basal de un individuo se basa en las cosas que el cuerpo siempre hace, como respirar, descomponer los alimentos y mantener el corazon y el cerebro funcionando. La edad, el sexo, el peso corporal y el nivel de actividad fisica afectan la tasa metabolica basal, la cual aumenta segun la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.

La actividad fisica aumenta el consumo de calorias y la tasa metabolica basal, la cual puede permanecer elevada despues de 30 minutos de una actividad fisica moderada. Para muchas personas, la tasa metabolica basal se puede incrementar aproximadamente durante 48 horas despues de la actividad; lo que significa, por ejemplo, que despues de la actividad fisica, cuando la persona esta sentada y viendo television, el cuerpo esta usando mas calorias de lo habitual.

EFECTOS SOBRE EL APETITO

La actividad fisica a un ritmo moderado no aumenta el apetito y, en algunas situaciones, el apetito realmente disminuye. Las investigaciones indican que la disminucion del apetito despues de la actividad fisica es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un peso corporal ideal.

PERDIDA DE GRASA CORPORAL

Una persona pierde un cuarto de la masa corporal magra y tres cuartos de la grasa corporal cuando pierde peso unicamente mediante la ingestion de menos calorias. La combinacion de la reduccion de calorias con la actividad fisica puede producir una perdida de grasa corporal del 98% y una perdida de peso que se logra con esta combinacion es mas efectiva. Para conservar un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de calorias junto con la actividad fisica, lo cual ayuda a preservar la masa corporal magra y el tono muscular.

RECOMENDACIONES:

Para perder o mantener el peso:

• Tratar de realizar alguna forma de actividad fisica al menos tres veces por semana y, si se incrementa de cuatro a cinco veces por semana, los beneficios seran aun mayores. Se recomienda distribuir la actividad fisica durante toda la semana en lugar de hacerla durante tres o cuatro dias consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.
• La frecuencia cardiaca que se debe alcanzar durante la actividad fisica debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardiaca maxima.

Para calcular la frecuencia cardiaca ideal, se puede utilizar la siguiente formula:

1. 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardiaca maxima.
2. Frecuencia cardiaca maxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardiaca ideal.

Por ejemplo, una mujer de 50 anos que se ejercita a un maximo de 60%, debe usar el siguiente calculo:

1. 220 - 50 = 170 (frecuencia cardiaca maxima)
2. 170 X 60% = 102 (frecuencia cardiaca ideal)

Esta es su frecuencia cardiaca ideal, sin importar el tipo de actividad fisica que decida realizar.

La actividad fisica a un 60 o 70% de la frecuencia cardiaca maxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversacion durante la actividad fisica (la persona esta sin aliento).

De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad fisica que se realiza menos de dos veces por semana, a menos del 60% de la frecuencia cardiaca maxima y por menos de 10 minutos al dia no ayuda al desarrollo y mantenimiento de un buen estado fisico. Si se suspende la actividad fisica, los beneficios a nivel del estado fisico se pierden por completo. Al cabo de 2 o 3 semanas, el nivel del estado fisico se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.

Se recomiendan 20 minutos de actividad aerobica continua tres dias a la semana para la perdida de peso. Ejemplos de actividad fisica que pueden considerarse aerobica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.

BENEFICIOS

La actividad fisica contribuye a la salud gracias a la reduccion de la frecuencia cardiaca, la disminucion del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reduccion de la cantidad de perdida osea asociada con la edad y la osteoporosis . La actividad fisica tambien ayuda al cuerpo a quemar calorias de una forma mas eficiente, facilitando asi la perdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metabolica basal, reducir el apetito y ayudar a la reduccion de grasa corporal.

EFECTOS SECUNDARIOS

La actividad fisica debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Una evaluacion por parte de un fisiologo del ejercicio, con el fin de evitar lesiones, las cuales pueden ocurrir si la actividad fisica se inicia sin tomar en consideracion el tipo o duracion de la misma y el estado fisico de la persona.