El calcio es el mineral mas abundante que se encuentra en el cuerpo humano, siendo los dientes y los huesos los que contienen la mayor cantidad (alrededor del 99%). Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros liquidos del cuerpo contienen la cantidad restante de calcio.
Nombres alternativos:
Dieta y calcio
Funciones:
El calcio es uno de los minerales mas importantes para el crecimiento, el mantenimiento y la reproduccion del cuerpo humano e igualmente ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Los niveles apropiados de calcio durante toda una vida pueden ayudar a prevenir la osteoporosis .
El calcio ayuda con la coagulacion de la sangre, las senales nerviosas, la relajacion y la contraccion muscular , al igual que con la liberacion de ciertas hormonas. Asimismo, es necesario para los latidos normales del corazon.
Fuentes alimenticias:
Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lacteos son la fuente mas significativa. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen un tipo de calcio que se asimila de una forma mas eficiente.
A los ninos de edades comprendidas entre 1 y 2 anos se les recomienda la leche entera, con 4% de grasa. El contenido de grasa de los productos lacteos es una preocupacion para los adultos y los ninos despues de los dos anos de edad. Dicho contenido de grasa de los productos lacteos se puede reducir facilmente mientras se mantiene el contenido de calcio, seleccionando leche descremada y otros productos lacteos bajos en grasa (2% o 1%).
El calcio no se encuentra en la "porcion de grasa" de la leche, de tal manera que quitar la grasa no afecta el contenido de calcio. De hecho, cuando se reemplaza la porcion de grasa que se ha extraido por una cantidad equivalente de leche descremada, en realidad se esta incrementando el contenido de calcio. Por lo tanto, una taza de leche descremada o sin grasa tiene mas calcio que una tasa de leche entera porque esta compuesta de la porcion que contiene calcio.
Otros productos lacteos como el yogur, la mayoria de los quesos y la mantequilla son excelentes fuentes de calcio y se pueden conseguir en presentaciones libres o bajas en grasa.
La leche es una buena fuente de fosforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio de una manera mas efectiva. La vitamina D tambien es esencial para la utilizacion eficiente del calcio, razon por la cual se fortifica la leche con esta vitamina.
Las hortalizas de hojas verdes como el brocoli, la col rizada, la berza comun, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino son buenas fuentes de calcio.
Otras fuentes de calcio son el salmon y las sardinas enlatadas con huesos blandos. Los mariscos, las almendras, las nueces de Brasil y las legumbres secas tambien son fuentes de calcio. Sin embargo, es dificil comer cantidades adecuadas de estos alimentos para lograr una ingestion optima de calcio.
Algunos alimentos como los panes y el jugo de naranja vienen enriquecidos con calcio, con el fin de convertirlos en una fuente importante de este elemento para las personas que no consumen muchos productos lacteos.
Efectos secundarios:
Normalmente, el incremento del consumo de calcio durante periodos limitados no ocasiona efectos secundarios; sin embargo, el hecho de recibir una gran cantidad de calcio durante un periodo de tiempo prolongado eleva el riesgo de calculos renales en algunas personas.
Las personas que no reciben suficiente calcio durante un periodo de tiempo prolongado pueden desarrollar deficiencia de calcio, una afeccion que lleva a osteoporosis , perdida del hueso mandibular (osteonecrosis), hipertension y otros trastornos.
Las personas que presentan intolerancia a la lactosa tienen dificultades para digerir la lactosa, el azucar de la leche. Sin embargo, hay disponibilidad de productos de venta libre para hacer mas facil la digestion de la lactosa y las personas pueden igualmente comprar leche deslactosada en la mayoria de tiendas.
En muy raras ocasiones, algunas personas tienen una verdadera alergia a la proteina de la leche. Dichas personas tienen que evitar todos los productos lacteos y necesitan tomar suplementos de calcio.
Recomendaciones:
Las recomendaciones en cuanto al consumo de calcio varian dependiendo de la edad y de las necesidades de cada persona. En general, los adultos deben recibir 1200 miligramos (mg) de calcio al dia. El consumo total de calcio hasta de 2000 a 2500 miligramos por dia provenientes de fuentes y suplementos dieteticos parece ser seguro. La mejor fuente de calcio son los alimentos ricos en este mineral, como los productos lacteos.
La siguiente lista puede ayudar a determinar cuanto calcio esta recibiendo de los alimentos:
1 vaso de leche de 8 onzas = 300 miligramos de calcio
2 onzas de queso suizo = 530 miligramos de calcio
6 onzas de yogur = 300 miligramos de calcio
2 onzas de sardinas con huesos = 240 miligramos de calcio
6 onzas de nabos cocidos = 220 miligramos de calcio
3 onzas de almendras = 210 miligramos de calcio
La vitamina D es necesaria para ayudarle al cuerpo a absorber el calcio; por esta razon, al seleccionar suplementos de calcio, se recomienda buscar los que tambien contengan esta vitamina.
Fecha de revision: 1/17/2007 Version en ingles revisada por: William McGee, M.D., M.H.A., Assistant Professor of Medicine and Surgery, Tufts University School of Medicine, Boston, MA, and Chairman, Nutrition Committee, Baystate Medical Center, Springfield, MA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Traduccion y localizacion realizada por: DrTango, Inc.
