El ejercicio regular y una dieta saludable son esenciales cuando del control de peso se trata. Un plan de manejo del peso depende de si la persona tiene sobrepeso o peso insuficiente.

Una manera facil de calcular el peso corporal deseable para una persona es utilizar la siguiente formula:

• Mujeres: 45,36 kg (100 libras) para los primeros 1.52 m (5') de estatura mas 2.26 kg (5 libras) por cada 2.54 cm (1') adicionales.
• Hombres: 48,08 kg (106 libras) para los primeros 1.52 m (5') de estatura mas 2,72 kg (6 libras) por cada 2.54 cm (1') adicionales.
• Para una contextura corporal delgada, se debe restar un 10%; para una contextura grande se debe agregar un 10%.

Las mediciones de la masa y grasa corporales se utilizan para determinar si una persona esta por debajo o por encima de su peso. Un dietista o un fisiologo del ejercicio debidamente certificado puede ayudar a calcular la grasa corporal. La cantidad de grasa corporal recomendada difiere entre los hombres y las mujeres.

Para las mujeres:

• La cantidad de grasa corporal recomendada es 20 a 21%.
• La mujer estadounidense promedio tiene aproximadamente de 22 a 25% de grasa corporal.
• Una mujer con mas de 30% de grasa corporal es considerada obesa.

Para los hombres:

• La cantidad de grasa corporal recomendada es 13 a 17%.
• El hombre estadounidense promedio tiene aproximadamente de 17 a 19% de grasa corporal.
• Un hombre con 25% de grasa corporal o mas es considerado obeso.

El indice de masa corporal (IMC) es una medicion indirecta de la composicion corporal y tiene en cuenta tanto el peso como la estatura. Este indice ayuda a determinar el riesgo de padecer ciertas enfermedades, incluyendo diabetes e hipertension.

Es importante anotar que los terminos "sobrepeso " y "obesidad " no significan la misma cosa.

El manejo del peso para una persona que ha tenido sobrepeso incluye mantener una actividad fisica continua y controlar la cantidad de los alimentos ingeridos.

BAJO PESO

La anorexia nerviosa y la bulimia son trastornos alimentarios asociados con una alteracion negativa de la imagen corporal. La anorexia nerviosa es un trastorno que consiste en una limitacion alimentaria extrema autoimpuesta que produce una perdida de peso peligrosamente rapida al punto de la inanicion. Este trastorno es mas comun en las mujeres adolescentes, aunque tambien puede presentarse en hombres, ninos y adultos.

La bulimia consiste en comer en exceso seguido de vomitos autoinducidos y suele estar asociada con la anorexia nerviosa. Con mucha frecuencia no hay una perdida de peso significativa y la afeccion puede pasar inadvertida hasta que el individuo pide ayuda.

La excesiva perdida de peso intencional puede provocar un peso corporal en la persona peligrosamente bajo. Para este tipo de personas, el manejo del peso implica mantener un consumo suficiente de alimentos para evitar la perdida del peso aumentado.

CALORIAS PARA EL MANTENIMIENTO DEL PESO

Para mantener el peso, se puede utilizar la siguiente formula:

• 10 calorias por libra (453 g) de peso corporal deseable si es una persona sedentaria o muy obesa.
• 13 calorias por libra de peso corporal deseable si el nivel de actividad es bajo o la persona es mayor de 55 anos.
• 15 calorias por libra de peso corporal deseable si la persona hace actividad moderada regularmente.
• 18 calorias por libra de peso corporal deseable si la persona realiza actividades extenuantes.

Niveles de actividad:

• Actividad baja: actividad fisica regular no planificada; el unico tipo de actividad fisica que se realiza es ocasional, los fines de semana o en semana (como el golf o el tenis recreativo).
• Actividad moderada: participacion en actividades fisicas como nadar, trotar o caminar rapido durante 30 a 60 minutos de una vez.
• Actividad intensa: participacion en una actividad fisica vigorosa durante 60 minutos o mas, por lo menos 4 o 5 dias por semana.

UNA DIETA BALANCEADA

• No comer carne mas de una vez al dia. Se recomienda comer pescado y aves con mayor frecuencia que la carne roja o procesada, ya que engordan menos.
• Evitar los alimentos fritos porque absorben las grasas de los aceites de cocina y aumentan el consumo de grasa de la dieta. Se recomienda cocinar los alimentos al vapor o a la plancha pero, si es preciso freirlos, se deben utilizar aceites poliinsaturados como el de maiz.
• Reducir el consumo de sal, limitando la sal de cocina o los intensificadores del sabor que la contengan, como el glutamato monosodico (GMS).
• Incluir fibra en la dieta. Se encuentra en los vegetales de hojas verdes, las frutas, los granos, las hojuelas de afrecho, las nueces, los tuberculos y los alimentos integrales.
• No ingerir mas de 4 huevos a la semana, porque aunque son una buena fuente de proteina y bajos en grasas saturadas , tienen un alto contenido de colesterol , por lo que se deben consumir con moderacion.
• Elegir frutas frescas como postre, en lugar de galletas dulces, tortas o budines.
• Consumir una dieta balanceada. El exceso nunca es bueno, ya sea de calorias o de un tipo particular de alimentos.
• Seguir las recomendaciones de la piramide de los grupos basicos de alimentos .

RECOMENDACIONES PARA EL MANEJO DEL PESO

Para que el mantenimiento del peso tenga exito, a continuacion se dan una serie de pautas basicas:

• Consumir una dieta bien balanceada y saludable
• Balancear la actividad fisica con dieta para mantener el peso deseado. El ejercicio aerobico ayuda a incrementar el tejido muscular y a quemar calorias.
• Ajustar gradualmente los habitos alimentarios para fomentar un cambio permanente en el estilo de vida. Es posible que se necesite asesoria y modificacion del comportamiento para cambiar la dieta.
• Evitar el alcohol o beber con moderacion.

RECURSOS

Un dietista certificado es un recurso excelente para el manejo individualizado del peso porque suministra informacion sobre clases y programas existentes en la comunidad.

Se pueden obtener boletines para el consumidor, a traves de la Comision Federal de Comercio (Federal Trade Commission en los Estados Unidos) que evaluan los programas comerciales para el manejo del peso.

Nota: 1 caloria equivale a 1.000 calorias o a 1 Kilocaloria.

Ver tambien: dieta y calorias .