Dieta bien balanceada

Una dieta bien balanceada suministra suficiente energia y nutricion para un optimo crecimiento y desarrollo.

Grupo de productos lacteos (leche y sus derivados)

• Queso
• Leche
• Yogur

Grupo de carnes y legumbres

• Legumbres (frijoles y arvejas)
• Carne (pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero)
• Nueces y semillas

Grupo de frutas

• Manzanas
• Bayas
• Uvas
• Duraznos

Grupo de verduras

• Coliflor
• Lechuga
• Espinaca
• Calabaza

Grupo de granos (panes y cereales)

• Panes enriquecidos
• Pasta
• Arroz
• Panes integrales

Aceite

• Aderezo para ensaladas bajo en calorias
• Mayonesa baja en grasa
• Aceite vegetal

Una dieta mal balanceada puede causar problemas con la conservacion de:

• Tejidos del cuerpo
• Funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro
• Crecimiento y desarrollo

Tambien puede causar problemas con los sistemas muscular y oseo.

El termino "balanceada" significa simplemente que una dieta satisface los requerimientos nutricionales, sin proporcionar demasiada cantidad de algunos nutrientes. Para obtener una dieta balanceada, se debe consumir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos.

Existen varias pautas disponibles para ayudarle a la persona a planear una dieta balanceada y son, entre otras:

• La piramide de los grupos basicos de alimentos
• Las Pautas Dieteticas para los Estados Unidos (Porciones Diarias Recomendadas)

Pautas generales:

• No omitir el desayuno
• Consumir minimo 3 comidas al dia
• Consumir alimentos de cada uno de los cuatro grupos de alimentos en cada comida

El paso mas importante al seguir una dieta balanceada es educarse a si mismo acerca de lo que el cuerpo necesita, ademas de leer los ingredientes y la etiqueta nutricional de todos los alimentos que se consuman.

Las nuevas pautas dieteticas establecidas por los Departamentos de Salud y Servicios Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan menos calorias y una seleccion de alimentos mas inteligente.

Algunas de las recomendaciones claves son:

• Seguir una dieta balanceada baja en grasas saturadas y grasas transaturadas, colesterol, azucares agregados, sal y alcohol, como la del Plan de Alimentacion con Enfoques Dieteticos para Detener la Hipertension ( Dietary Approaches to Stop HypertensionEating Plan, DASH ).
• Equilibrar la ingesta de calorias con el ejercicio. Se recomienda disminuir lentamente la ingesta calorica mientras se incrementa el ejercicio para prevenir el aumento gradual de peso con el tiempo. Igualmente, se debe hacer ejercicio regularmente y reducir las actividades sedentarias (como ver television).
• Consumir dos tazas de frutas y 2 y 1/2 tazas de verduras (5 porciones) para una dieta promedio de 2.000 diarias.
• Consumir tres o mas onzas de productos integrales diariamente.
• Consumir diariamente tres tazas de leche o productos lacteos bajos en o libres de grasa.
• Obtener menos del 10% de las calorias de los acidos grasos saturados.
• Evitar los acidos grasos transaturados.
• Limitar la ingesta de colesterol a menos de 300 mg/dia.
• Procurar que la ingesta total de grasa no sea de mas del 20 al 35% de las calorias. Se recomienda seleccionar grasas "buenas" tales como pescado, nueces y aceites vegetales que contengan acidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Lo preferible es el consumo de carne magra, baja en o libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y leche o productos lacteos. La ingesta total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayoria de estas son grasas "buenas".
• Mantenerse lejos de azucares agregados.
• Consumir menos de 2300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal) de sodio diariamente y limitar la sal agregada en la preparacion de alimentos.
• No consumir mas de un trago de bebida alcoholica al dia para las mujeres y no mas de dos para los hombres. Algunas personas deben abstenerse por completo de consumir alcohol.

Dietary Guidelines for Americans 2005. Rockville, MD: US Dept of Health and Human Services and US Dept of Agriculture; 2005.