Es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, es decir, la que uno come, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos, y es una parte importante de una dieta saludable.
Nombres alternativos:
Dieta y fibra; Alimento indigesto; Volumen
Funciones:
La fibra vegetal le agrega volumen a la dieta y, dado que hace que la persona sienta saciedad mas rapidamente, puede ayudar a controlar el peso. La fibra igualmente ayuda a la digestion, a prevenir el estrenimiento y algunas veces se utiliza para el tratamiento de diverticulosis , diabetes y cardiopatia .
Fuentes alimenticias:
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
La fibra soluble atrae agua y la convierte en gel durante la digestion, haciendo que el proceso digestivo sea lento. La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. Se ha comprobado cientificamente que este tipo de fibra reduce el colesterol, lo cual puede ayudar a prevenir una cardiopatia.
La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra parece acelerar el paso de los alimentos a traves del estomago y de los intestinos, y le agrega volumen a las heces.
Efectos secundarios:
El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto periodo de tiempo puede producir gases intestinales (flatulencia ), distension y colicos abdominales , los cuales generalmente desaparecen una vez que las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta. Los problemas con el gas o la diarrea se pueden reducir agregando la fibra en forma gradual a la dieta y no toda de una vez.
Demasiada fibra puede interferir con la absorcion de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio; sin embargo, este efecto no causa demasiada preocupacion debido a que los alimentos ricos en fibra generalmente son ricos en minerales.
Recomendaciones:
El ciudadano estadounidense promedio ingiere actualmente de 10 a 15 gramos de fibra diariamente. La recomendacion para los ninos mayores, adolescentes y adultos es de 20 a 35 gramos por dia. Los ninos menores no pueden ingerir las calorias suficientes para alcanzar esto, pero es una buena idea introducir granos integrales, frutas frescas y otros alimentos ricos en fibra.
Para garantizar que se ingiera fibra suficiente, consuma una variedad de alimentos, como:
Cereales
Legumbres secas y arvejas
Frutas
Verduras
Granos integrales
Agregue fibra gradualmente en un periodo de unas cuantas semanas para evitar la molestia abdominal . El agua ayuda al paso de la fibra a traves del aparato digestivo. Tome mucho liquido (aproximadamente 8 vasos de agua o liquidos no caloricos al dia).
El pelado puede reducir la cantidad de fibra en frutas y verduras. Comer alimentos que contengan fibra, ya sea crudos o cocidos, es benefico.
Referencias:
Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: Health Implications of Dietary Fiber. J Am Diet Assoc. 2002; 102(7): 993-1000.
Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, McCrory MA. Dietary Fiber and Fat Are Associated with Excess Weight in Young and Middle-Aged US Adults. J Am Diet Assoc. 2005;105(9):1365-72.
Seki T, Nagase R, Torimitsu M, et al. Insoluble fiber is a major constituent responsible for lowering the post-prandial blood glucose concentration in the pre-germinated brown rice. Biol PharmBull. 2005 Aug;28(8):1539-41.
Fecha de revision: 8/22/2008 Version en ingles revisada por: Linda Vorvick, MD, Seattle Site Coordinator, Lecturer, Pathophysiology, MEDEX Northwest Division of Physician Assistant Studies, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc. Traduccion y localizacion realizada por: DrTango, Inc.
