Los carbohidratos son uno de los principales componentes de la dieta y son una categoria de alimentos que abarcan azucares, almidones y fibra .
Nombres alternativos:
Almidones; azucares simples; azucares; carbohidratos complejos; dieta y carbohidratos; carbohidratos simples
Funciones:
La principal funcion de los carbohidratos es suministrarle energia al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. El higado descompone los carbohidratos en glucosa (azucar en la sangre) que se usa como fuente de energia por parte del cuerpo.
Fuentes alimenticias:
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificacion depende de la estructura quimica del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azucar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azucares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o mas.
Los ejemplos de azucares simples provenientes de alimentos abarcan:
Fructosa (se encuentra en las frutas)
Galactosa (se encuentra en los productos lacteos)
Los azucares dobles abarcan:
Lactosa (se encuentra en los productos lacteos)
Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
Sacarosa (azucar de mesa)
La miel tambien es un azucar doble, pero a diferencia del azucar de mesa, contiene una pequena cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los ninos menores de 1 ano no se les debe dar miel).
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidon", incluyen:
Las legumbres
Las verduras ricas en almidon
Los panes y cereales integrales
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:
Las frutas
La leche y sus derivados
Las verduras
Los carbohidratos simples tambien se encuentran en los azucares procesados y refinados como:
Las golosinas
Las bebidas carbonatadas (no dieteticas) regulares, como las bebidas gaseosas
Los jarabes (sin incluir los naturales como el de arce)
El azucar de mesa
Los azucares refinados suministran calorias, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azucares simples a menudo son llamados "calorias vacias" y pueden llevar al aumento de peso.
Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azucar y el arroz elaborado, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos." Lo mas sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma mas natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azucar de mesa.
Efectos secundarios:
Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las calorias totales, causando obesidad .
El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de calorias (desnutricion) o ingesta excesiva de grasas para reponer las calorias.
Recomendaciones:
La mayoria de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorias totales de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azucares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorias, vitaminas, minerales y fibra.
Los alimentos con alto contenido de azucares simples procesados y refinados suministran calorias, pero muy poca nutricion. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de azucares.
Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:
Coma mas frutas y verduras
Coma mas arroz, panes y cereales integrales
Coma mas legumbres (frijoles, lentejas y arvejas secas)
Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:
Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal.
Frutas: 1 fruta de tamano mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.
Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer; 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de frijoles, lentejas o arvejas cocidas.
Lacteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.
Para la informacion sobre cuantas porciones se recomiendan, ver la guia de los grupos basicos de alimentos .
Esta es una muestra de un menu con 2000 calorias, de las cuales el 50 o 60% de las calorias totales son de carbohidratos:
Desayuno
Cereal frio
1 taza de cereal de trigo desmenuzado
1 cucharada de uvas pasas
1 tasa de leche descremada
1 banano pequeno
1 tajada de pan integral tostado
1 cucharada pequena de margarina suave
1 cucharada pequena de gelatina
Almuerzo
Emparedado de pavo ahumado
2 onzas de pan de pita de trigo entero
1/4 de lechuga romana
2 rodajas de tomate
3 onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas
1 cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
1 cucharada pequena de mostaza amarilla
1/2 taza de manzana en rodajas
1 taza de jugo de tomate
Cena
1 filete de punta de lomo asado
5 onzas de filete de punta de lomo asado
3/4 de tasa de pure de papas (patatas)
2 cucharadas pequenas de margarina suave
1/2 tasa de zanahorias al vapor
1 cucharada de miel
2 onzas de panecillo de trigo integral
1 cucharada pequena de margarina suave
1 taza de leche descremada
Refrigerios
1 taza de yogur de fruta bajo en grasa
Referencias:
Farrell JJ. Digestion and Absorption of Nutrients and Vitamins. In: Feldman M, Friedman LS, Sleisenger MH, eds. Sleisenger & Fordtran's Gastrointestinal and Liver Disease. 8th ed. Philadelphia, Pa: WB Saunders; 2006:chap 97.
Dietary Guidelines for Americans 2005. Rockville, MD: US Dept. of Health and Human Services and US Dept. of Agriculture; 2005.
Fecha de revision: 8/22/2008 Version en ingles revisada por: Linda Vorvick, MD, Seattle Site Coordinator, Lecturer, Pathophysiology, MEDEX Northwest Division of Physician Assistant Studies, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc. Traduccion y localizacion realizada por: DrTango, Inc.
