Son compuestos organicos que se componen de carbono, hidrogeno y oxigeno, y son la fuente de energia en los alimentos. Las grasas pertenecen al grupo de las sustancias llamadas lipidos y vienen en forma liquida o solida. Todas las grasas son combinaciones de los acidos grasos saturados e insaturados.
Nombres alternativos:
Grasa saturada; Grasa en la dieta; Grasas poliinsaturadas; Grasas monoinsaturadas; Lipidos
Funciones:
La grasa es uno de los tres nutrientes (junto con las proteinas y los carbohidratos ) que le proporcionan calorias al cuerpo. Las grasas proporcionan 9 calorias por gramo, mas del doble de las que proporcionan los carbohidratos o las proteinas.
Las grasas son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo, debido a que proporcionan los acidos grasos esenciales que no son elaborados por el cuerpo y deben obtenerse de los alimentos. Los acidos grasos esenciales son el acido linoleico y el acido linolenico, los cuales son importantes para controlar la inflamacion, la coagulacion de la sangre y el desarrollo del cerebro.
La grasa sirve como sustancia de almacenamiento para las calorias extras del cuerpo y ademas, llena las celulas adiposas (tejido adiposo) que ayudan a aislar el cuerpo. Las grasas tambien son una importante fuente de energia. Cuando el cuerpo ha consumido las calorias de los carbohidratos, que ocurre despues de los primeros veinte minutos de ejercicio, comienza a depender de las calorias de la grasa.
La piel y el cabello sanos se conservan por la accion de la grasa que ayuda al cuerpo a absorber y movilizar las vitaminas A, D, E y K a traves del torrente sanguineo.
Fuentes alimenticias:
GRASAS SATURADAS
Estas grasas son la causa dietetica mas grande de niveles de LDL ("colesterol malo") altos. Al mirar la etiqueta de un alimento, se debe prestar mucha atencion al porcentaje de grasa saturada y evitar o limitar cualquier alimento que tenga un nivel alto. Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorias y son grasas que se encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema de leche y las carnes grasosas. Estas grasas tambien se encuentran en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste. (Nota: la mayoria de los otros aceites vegetales contienen grasa insaturada y son saludables.)
GRASAS INSATURADAS
Grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas calorias, de tal manera que aun es necesario limitar su consumo. La mayoria de los aceites vegetales, aunque no todos, son insaturados. (Las excepciones abarcan los aceites de coco, de palma y de palmiste). Existen dos tipos de grasas insaturadas:
Grasas monoinsaturadas: los ejemplos abarcan el aceite de oliva y el aceite de canola.
Grasas poliinsaturadas: los ejemplos abarcan los aceites de pescado, azafran, girasol, maiz y soya.
ÁCIDOS TRANSGRASOS
Estos acidos se forman cuando el aceite vegetal se endurece (un proceso llamado hidrogenacion) y pueden elevar los niveles de LDL, al igual que bajar los niveles de HDL ("colesterol bueno"). Los acidos trangrasos se encuentran en los alimentos fritos, productos comerciales horneados (rosquitas fritas, bizcochos, galletas), alimentos procesados y margarinas.
GRASAS HIDROGENADAS Y PARCIALMENTE HIDROGENADAS
Esto se refiere a los aceites que se han endurecido (como la margarina y la mantequilla duras). Parcialmente hidrogenadas significa que los aceites estan solo parcialmente endurecidos. Los alimentos hechos con aceites hidrogenados se deben evitar debido a que contienen niveles altos de acidos transgrasos, los cuales estan ligados a la cardiopatia. (Se recomienda mirar los ingredientes en la etiqueta del alimento).
Efectos secundarios:
Comer demasiadas grasas saturadas es uno de los mayores factores de riesgo de cardiopatia . Una dieta alta en grasas saturadas hace que una sustancia cerosa y suave denominada colesterol se acumule en las arterias. El exceso de grasa tambien incrementa el riesgo de cardiopatia, debido a su alto contenido de calorias que incrementa la posibilidad de volverse obeso (otro factor de riesgo de cardiopatia y de algunos tipos de cancer ).
El consumo abundante de grasas poliinsaturadas puede incrementar el riesgo de algunos tipos de cancer. El hecho de reducir el consumo diario de grasa no es garantia contra el desarrollo del cancer o cardiopatia, pero si ayuda a reducir los factores de riesgo.
Recomendaciones:
Seleccionar alimentos magros, ricos en proteina como la soya (soja), el pescado, el pollo sin piel, la carne muy magra y los productos lacteos al 1% o libres de grasa.
Consumir alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como los granos enteros, las frutas y las verduras.
Obtener mucha fibra soluble, como avenas, salvado, arvejas secas, legumbres, cereales y arroz.
Restringir los alimentos fritos y los alimentos horneados preparados comercialmente (rosquitas fritas, bizcochos, galletas).
Limitar el consumo de productos animales, como las yemas de los huevos, los quesos, la leche entera, la crema de leche, el helado y las carnes grasosas (y las porciones grandes de carne).
Mirar las etiquetas de los alimentos, especialmente el nivel de grasa saturada, al igual que evitar o limitar los alimentos con niveles altos de grasa saturada.
Buscar en las etiquetas de los alimentos palabras como "hidrogenada" o "parcialmente hidrogenada". Estos alimentos estan cargados de grasas daninas y se deben evitar.
El aceite vegetal liquido, las margarinas suaves y las margarinas libres de acidos transgrasos son preferibles a la mantequilla, la margarina en barra o la grasa para pasteleria.
Los ninos menores de dos anos NO deben estar bajo una dieta restringida en grasas porque se cree que el colesterol y la grasa son nutrientes importantes para el desarrollo cerebral.
Es importante leer la informacion nutricional de los alimentos y ser consciente de la cantidad de los distintos tipos de grasa contenida en los mismos. Las personas de 20 anos le deben solicitar a su medico un chequeo de los niveles de colesterol.
Referencias:
American Heart Association Nutrition Committee; Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006 Jul 4;114(1):82-96.
Mosca L, Banka CL, Benjamin EJ, Berra K, Bushnell C, Dolor RJ, et al. Evidence-based guidelines for cardiovascular disease prevention in women: 2007 update. Circulation. 2007 Mar 20;115(11):1481-501.
Fecha de revision: 5/8/2008 Version en ingles revisada por: Neil K. Kaneshiro, MD, MHA, Clinical Assistant Professor of Pediatrics, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc. Traduccion y localizacion realizada por: DrTango, Inc.
